Άσκηση και αναπνευστικό όριο: Πόσο σημαντικό ρόλο παίζει;

Καλείται το “αναπνευστικό όριο ή κατώφλι”. Πρόκειται για αυτή την ένταση της άσκησης πάνω από την οποία η ανάσα σου είναι βαριά και έχεις την αίσθηση πως δεν μπορείς να πάρεις τόσο αέρα όσο χρειάζεται το σώμα σου.
Κάθε δρομέας έχει αντιμετωπίσει μια τέτοια κατάσταση βαριάς ανάσας.

Όταν τρέχεις χαλαρά, αναπνέεις εύκολα. Καθώς όμως αυξάνεις την ταχύτητα η ανάσα σου βαραίνει σταδιακά. Ωστόσο, καθώς συνεχίσεις να αυξάνεις ταχύτητα, ξαφνικά διαπιστώνεις πως δεν είσαι ικανός πια να πάρεις τις αναγκαίες ανάσες που χρειάζεται στο σώμα σου.

Ενώ η εμπειρία ενός τέτοιου λαχανιάσματος σου είναι οικεία, η έννοια του αναπνευστικού ορίου είναι λιγότερο γνωστή στον μέσο δρομέα απ οτι είναι το αναερόβιο κατώφλι. Κατά την διάρκεια μιας άσκησης με σταδιακή αύξηση της έντασης, η ποσότητα του γαλακτικού, ένα προϊόν του μεταβολισμού του γλυκογόνου (υδατάνθρακες), αυξάνει στο αίμα καθώς οι μύες καίνε γλυκογόνο όλο και γρηγορότερα. Όπως και ο ρυθμός της αναπνοής, η συγκέντρωση γλυκογόνου στο αίμα αυξάνει σταδιακά για κάποιο χρονικό διάστημα, σε μια συγκεκριμένη ένταση, και ξαφνικά αυξάνει απότομα.

Στην πραγματικότητα, στα περισσότερα εργαστηριακά τεστ, το αναπνευστικό όριο και το αναερόβιο κατώφλι βρίσκονται κοντά, στην ίδιας έντασης άσκηση. Παρατηρώντας αυτή την σύμπτωση, οι φυσιολόγοι της άσκησης οδηγήθηκαν σε μια υπόθεση: η αύξηση της συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα με κάποιο τρόπο πυροδοτεί την αυξημένη δυσκολία στην αναπνοή. Αλλά μια έρευνα από τον Robert McMurray από το πανεπιστήμιο του North Carolina αποδεικνύει πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει.

Ο σχεδιασμός της έρευνας ήταν πολύ έξυπνος. Γνωρίζοντας πως η ικανότητα των μυών να παράγουν γαλακτικό οξύ είναι περιορισμένη από την ποσότητα του γλυκογόνου που αποθηκεύουν, ο McMurray διάλεξε μια ομάδα 8 έμπειρων τριαθλητών για να εκτελέσουν ασκήσεις αυξανόμενης έντασης σε 2 διαφορετικές συνθήκες: μια με κανονικά επίπεδα γλυκογόνου στους μύες και ξανά με χαμηλά επίπεδα γλυκογόνου στους μύες λόγο μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων πριν το τεστ. Ο McMurray απέδειξε πως η σχέση μεταξύ της συγκέντρωσης γαλακτικού στο αίμα και της αναπνευστικής δυνατότητας διέφεραν ανάμεσα στα 2 τεστ, μια ξεκάθαρη ένδειξη πως ο ρυθμός και το βάθος αναπνοής δεν ελέγχονται άμεσα από το γαλακτικό στο αίμα.

Άρα από τι εξαρτάται το αναπνευστικό κατώφλι; Σύμφωνα με τον McMurray, οι αποδείξεις υποδεικνύουν πως η ενεργοποίηση των μυικών ινών ταχείας σύσπασης καθορίζουν το όριο αυτό. 

Όπως ξέρουμε, υπάρχουν 3 βασικοί τύποι μυικών ινών: αργής σύσπασης μυικές ίνες με μικρή ταχύτητα αλλά εξαιρετική αντοχή που χρησιμοποιούνται κατά την άσκηση χαμηλής έντασης (βασικά χρησιμοποιούνται στις ασκήσεις όλων των εντάσεων), οι ταχείας σύσπασης μυικές ίνες με εκπληκτική ταχύτητα αλλά μικρή αντοχή που χρησιμοποιούνται μόνο σε ασκήσεις υψηλής έντασης και οι υβριδικές μυικές ίνες που αποτελούν μια μίξη από ίνες αργής και ταχείας σύσπασης που ενεργοποιούνται σε μέτριας έντασης ασκήσεις. Διαφορετικά εγκεφαλικά κύτταρα χρησιμοποιούνται για να ενεργοποιήσουν κάθε τύπο μυικών ινών. Όταν η ένταση της άσκησης αυξάνει σε σημείο ενεργοποιούνται τα εγκεφαλικά κύτταρα που συνδέονται με τις μυικές ίνες ταχείας σύσπασης, τότε ο ρυθμός της αναπνοής και βάθος της αυξάνει γεωμετρικά.

Ποιες είναι οι πρακτικές συνέπειες των παραπάνω; Σημαίνει πως δεν θα πρέπει να σε απασχολεί να κάνεις κάποιο τεστ για το γαλακτικό οξύ στο αίμα σου ώστε να προσδιορίσεις το αναερόβιο κατώφλι. Τα επίπεδα γαλακτικού στο αίμα σου κατά την διάρκεια της άσκησης είναι ουσιαστικά χωρίς νόημα. Αντίθετα, καθόρισε το αναπνευστικό κατώφλι σου μέσω ενός τεστ VO2. Ή δώσε μεγαλύτερη προσοχή στον ρυθμό και στους καρδιακούς παλμούς σου την επόμενη φορά που θα λαχανιάσεις και θα βιώσεις την έλλειψη ελέγχου της αναπνοής σου. Αυτό είναι το αναπνευστικό κατώφλι σου. Το μεγαλύτερο κομμάτι της προπόνησης σου θα πρέπει να γίνεται κάτω από αυτό το όριο, ένα μέτριο κομμάτι γύρω από αυτό και ένα μικρό κομμάτι πάνω από αυτό.

Συγγραφέας: Matt Fitzgerald από το running.competitor