Άγχος εξετάσεων, πανελλαδικές, εξεταστική….

Πώς μπορούμε να βοηθήσουμε τα παιδιά και τους εφήβους να διαχειριστούν το άγχος για τις εξετάσεις!

γράφει η Γεωργία Ραυτοπούλου*,
Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας,
MSc Ψυχολογίας

Οι πανελλαδικές εξετάσεις αποτελούν  πλέον μία πραγματικότητα. Πολλοί έφηβοι κάθισαν στα θρανία και εξετάστηκαν. Μία εξέταση που μοιάζει καθοριστικής σημασίας, καθώς έχει σημαντικές συνέπειες  για το μέλλον τους, την ένταξη τους στα Πανεπιστήμια,  την επαγγελματική τους καριέρα και την ζωή τους, γενικότερα. Όνειρα, προσδοκίες και πολλά σχέδια συνοδεύουν αυτές τις στιγμές. Οι εξετάσεις είναι μέρος της ζωής μας και πολλές φορές θα χρειαστεί να έρθουμε αντιμέτωποι με αυτές.

Μελέτες έχουν δείξει πως η ακαδημαϊκή εκπαίδευση, στις μέρες μας,  συνοδεύεται από μία σημαντική αύξηση  στα καθήκοντα, τις υποχρεώσεις και τις εξετάσεις των μαθητών. Ως συνέπεια αυτού, έχουν αυξηθεί και τα ποσοστά του άγχους και του στρες ανάμεσα στους μαθητές. Η αύξηση στα ποσοστά αυτά φαίνεται να συνδέεται με τις εξετάσεις αυτές, καθαυτές, αλλά και την συνολική εξεταστική διαδικασία. 

Οι εξετάσεις στην ζωή των ανθρώπων ενέχουν θετικά και αρνητικά στοιχεία, με την έννοια ότι είναι πιθανόν να ενεργοποιήσουν κίνητρα για επίτευξη στόχων, αλλά και φόβο αποτυχίας, απαισιοδοξία και αμφισβήτηση εαυτού. Η αξιολόγηση και η κριτική συχνά βιώνεται συναισθηματικά με αρνητικό τρόπο. Το άγχος των εξετάσεων ενεργοποιεί αρνητικά συναισθήματα και σκέψεις για την αξιολόγηση, όπως αίσθημα έντασης, δυσκολία του ατόμου να σκεφτεί ή να θυμηθεί και δυσκολία στην κατανόηση των ερωτήσεων. Βασικό χαρακτηριστικό των εξετάσεων αποτελεί το άγχος που τις συνοδεύει. Τι είναι όμως το άγχος και γιατί δυσκολεύει τόσο πολύ τους υποψήφιους

Είναι φυσιολογικό

Το άγχος είναι μία φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού, η οποία ενεργοποιείται σε καταστάσεις που το άτομο νοιώθει απειλή σε ένα φοβογόνο ερέθισμα, σε μία απειλητική ή συγκινησιακή κατάσταση. Το άγχος είναι βοηθητικό όταν  το άτομο λειτουργεί πιο αποδοτικά και αυτό αναφέρεται στο λειτουργικό άγχος, που ωθεί τον άνθρωπο να δράσει γρήγορα και αποτελεσματικά και να εκπληρώσει τους στόχους του. Μπορεί να βιωθεί ως ευχάριστη εμπειρία σε ορισμένες περιστάσεις όπως για παράδειγμα σε διάφορα αθλήματα ή τις εξετάσεις. Αποτελεί ένα χρήσιμο στοιχείο της προσωπικότητας και μπορεί να συμβάλλει στην εξέλιξη της. 

Σε κάποιες περιπτώσεις όμως, η αντίδραση άγχους επιδεινώνει τις προσαρμοστικές ικανότητες του ατόμου και αποδιοργανώνει τις δραστηριότητες της καθημερινότητας του. Ακόμα, όταν το άγχος ξεπεράσει κάποια όρια μετατρέπεται σε δυσλειτουργικό και αντί να βοηθά το άτομο, το αποδιοργανώνει, έχοντας ως αποτέλεσμα να μειώνει την απόδοση του και να το εξουθενώνει. Το παθολογικό άγχος δεν αποτελεί φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού στις καθημερινές δυσκολίες της ζωής. Χαρακτηρίζεται από μεγαλύτερη ένταση, διάρκεια και συχνότητα. 

Πολλές φορές, οι μαθητές αγχώνονται τόσο πολύ που το άγχος τους μετατρέπεται σε δυσλειτουργικό και δυσκολεύονται  να προετοιμαστούν, αλλά και να διαχειριστούν τις εξετάσεις.

Τα πιο συνηθισμένα αρνητικά συμπτώματα και οι συνέπειες που μπορεί να επιφέρει το δυσλειτουργικό άγχους μπορεί να είναι:

·        Δυσκολία συγκέντρωσης

·        Διάσπαση προσοχής

·        Αύξηση καρδιακού ρυθμού και πίεσης του αίματος

·        Φόβος αποτυχίας

·        Τρέμουλο

·        Εφίδρωση

·        Δύσπνοια

·        Ναυτία

·        Ζάλη

·        Black out

·        Χαμηλή αυτοπεποίθηση

·        Θυμός

·        Ντροπή

·        Αίσθημα αβοήθητου

·        Αίσθημα βαρεμάρας

Τι μπορούν όμως να κάνουν οι γονείς για να ενισχύσουν τα κίνητρα του παιδιού τους  για προετοιμασία και αυτορρύθμιση ώστε  να καταπολεμήσουν το άγχος των εξετάσεων και τελικά να επιτύχουν;

Έρευνες δείχνουν πως υπάρχουν σημαντικές διαφορές ανάμεσα στους μαθητές σε σχέση με το άγχος των εξετάσεων. Αυτές οι διαφορές οφείλονται κυρίαρχα σε διαφορές που αφορούν την αυτοπεποίθηση των μαθητών, το αίσθημα αισιοδοξίας, καθώς και τις πεποιθήσεις τους γύρω από τις εξετάσεις.

Το πιο σημαντικό από όλα είναι η διαχείριση των δικών σας συναισθημάτων, ως γονείς. Για να βρίσκεστε σε θέση να στηρίξετε το παιδί σας, χρειάζεται πρώτα να νοιώθετε εσείς καλά, ώστε να μην του μεταφέρεται περισσότερο άγχος ή την αίσθηση ότι πρέπει να φανεί αντάξιο των προσδοκιών σας. Να θυμάστε ότι η σχέση σας με το παιδί σας και η ευτυχία του δεν καθορίζονται από τον βαθμό του. Άλλωστε, η επίδοση στις εξετάσεις δεν αντιπροσωπεύει την ικανότητα και την αξία του ατόμου, αλλά την προσπάθεια που κατέβαλε στη συγκεκριμένη περίσταση!

Έπειτα ακολουθεί η συναισθηματική διαθεσιμότητα, δηλαδή το να βρίσκεστε ‘’ εκεί’’ για το παιδί σας. Πολλές φορές, το μόνο που χρειάζεται είναι να ακούσετε το παιδί σας, να το αφήσετε να μοιραστεί μαζί σας τους φόβους του, να εκφράσει τα συναισθήματα του ή ακόμα και να χαλαρώσει μαζί σας. Μέσα από την ουσιαστική επικοινωνία με το παιδί σας, του παρέχετε εμπιστοσύνη και ένα ασφαλές πλαίσιο, το οποίο είναι απαραίτητο.  Για να διευκολύνετε το παιδί σας  να σας μιλήσει χρησιμοποιείστε ερωτήσεις . Δείξετε του ενδιαφέρον για αυτά που σας λέει και το προβληματίζουν ή το ενδιαφέρουν. Αφήστε για λίγο ότι κάνετε εκείνη την ώρα και αφιερώστε του τον χρόνο, αλλά και τον εαυτό σας. Ρωτήστε ακόμα περισσότερα πράγματα και μην προσπαθείτε να βρείτε λύσεις. Μερικές φορές το να εκφραστεί το παιδί, αρκεί. Ακόμα και αν δεν συμφωνείτε με όσα λέει, μην το διορθώσετε και δείξετε του ότι αντέχετε να το ακούσετε. Μέσα από την συζήτηση, όχι μόνο θα αποσπαστεί η προσοχή του από τα αρνητικά ερεθίσματα, αλλά θα βελτιωθεί και η εμπιστοσύνη στον εαυτό του. 

Η μη κριτική στάση φαίνεται να συντελεί στην μείωση του άγχους και την βελτίωση της επίδοσης σε ακαδημαϊκά καθήκοντα,  μέσα από πρόσφατες μελέτες. Η υποστηρικτική στάση, η αναγνώριση του κοινού βιώματος ανάμεσα στους ανθρώπους, η ανοιχτότητα και η προσέγγιση με διάθεση κατανόησης και συμπόνοιας αποτελεί έναν πολύ αποτελεσματικό τρόπο συναισθηματικής ρύθμισης, ουδετεροποιώντας τα αρνητικά συναισθηματικά μοτίβα και ενεργοποιώντας πιο θετικά. 

Ενισχύστε και δώστε κουράγιο στο παιδί σας υπενθυμίζοντάς του τα όσα έχει κατακτήσει μέχρι τώρα, καθώς και ότι δεν είναι η πρώτη φορά στη ζωή του που δίνει εξετάσεις.

Η μελέτη χρειάζεται να είναι οργανωμένη, ποιοτική και όχι ποσοτική. Εξασφαλίστε συνθήκες ησυχίας και ηρεμίας στο σπίτι έτσι ώστε το παιδί να μην το απασχολεί τίποτε άλλο πέραν της μελέτης του.

Είναι καλό να αποφύγετε  τα αποδοκιμαστικά σχόλια και τις έντονες υποδείξεις για διάβασμα.  Βοηθήστε το παιδί σας να δημιουργήσει ένα ισορροπημένο πρόγραμμα που θα ταιριάζει στις ανάγκες του και θα περιλαμβάνει διάφορες δραστηριότητες.  Είναι σημαντικό ο χρόνος να κατανεμηθεί σωστά ώστε να εμπεριέχει μελέτη, καλό ύπνο, φυσική δραστηριότητα, χαλάρωση και προσωπικό χρόνο.  Όλες οι ανάγκες χρειάζεται να καλύπτονται και πρώτα οι βιοτικές. Ένα υγιεινό διατροφολόγιο σε συνδυασμό με άσκηση και ύπνο εφτά με οχτώ ορών καθημερινά, συμβάλλει στην επιτυχία. Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει  πως η άσκηση ενισχύει την ευεξία, την μνήμη και την αυτοπεποίθηση, η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στην αύξηση της ενέργειας και ο ύπνος ενισχύει την απομνημόνευση των πληροφοριών. Αποφύγετε τα γεύματα με πολλά λιπαρά και ζάχαρη και προτιμήστε φρούτα, άφθονο νερό και ελαφριά γεύματα. Μην ενθαρρύνετε το παιδί σας να σταματήσει από δραστηριότητες με μέτρια σωματική άσκηση, καθώς μέσω της γυμναστικής εκκρίνονται ορμόνες που βελτιώνουν την διάθεση, την αυτοπεποίθηση και την μνήμη.

Αφήστε στο παιδί ελεύθερο χρόνο για χαλάρωση και διασκέδαση. Μία βόλτα έξω με τους φίλους του μπορεί να σας φαίνεται ως χάσιμο χρόνο, όμως στην πραγματικότητα βοηθάει στην μείωση του άγχους.  Το παιδί ή ο έφηβος έχει ανάγκη να βρίσκεται με συνομήλικα άτομα, με τα οποία μπορεί να μοιραστεί την κοινή τους εμπειρία ή ακόμα και να ξεφύγει για λίγο από αυτήν. 

Η mindfulness ή αλλιώς ενσυνειδητότητα είναι η προσήλωσή μας στο παρόν, το να ζει, δηλαδή, κανείς στο σήμερα, χωρίς να επικεντρώνεται στο παρελθόν ή στο μέλλον.
Η mindfulness βοηθάει στην ελάττωση του άγχους, και φαίνεται να ενισχύει την απόδοση των μαθητών. Υπάρχουν κάποιες ασκήσεις χαλάρωσης τις οποίες μπορείτε να εφαρμόσετε μαζί με το παιδί σας. Μία από αυτές είναι η διαφραγματική αναπνοή.  Η διαφραγματική αναπνοή χρησιμοποιείται για την μείωση του στρες με πολύ καλά αποτελέσματα, ειδικά αν χρησιμοποιείται συστηματικά.

Για να την εφαρμόσετε, καθήστε σε ένα ήσυχο μέρος, σε μία αναπαυτική θέση. Μπορείτε να ακουμπήσετε ένα βιβλίο στην περιοχή της κοιλιάς για να σας βοηθήσει στην εξάσκηση της, Πάρτε μία αναπνοή από την μύτη  και κατεβάστε την στην περιοχή της κοιλιάς, προσπαθώντας να κρατήσετε όσο το δυνατόν πιο ακίνητο τον θώρακα σας. Φανταστείτε ότι φουσκώνετε την κοιλιά σας, σαν να είναι ένα μπαλόνι. Στην συνέχεια, εκπνεύστε από το στόμα, βγάζοντας όλο τον αέρα και ρουφώντας την κοιλιά σας προς τα μέσα. Ο χρόνος εισπνοής χρειάζεται να είναι ίδιος με τον χρόνο εκπνοής. Επαναλάβετε τουλάχιστον για πέντε φορές. Για να πραγματοποιηθεί σωστά η αναπνοή, χρειάζεται λίγη εξάσκηση.  Η τεχνική της διαφραγματικής αναπνοής μπορεί να χρησιμοποιηθεί και σε περίπτωση που το παιδί αγχωθεί κατά την διάρκεια των εξετάσεων, εάν έχει εξασκηθεί σε αυτή. Μπορεί να την εφαρμόσει στο θρανίο και μόνο λίγες αναπνοές αρκούν.

Εάν εσείς ή το παιδί σας αγχώνεστε υπερβολικά και νοιώθετε πως δεν μπορείτε να διαχειριστείτε την κατάσταση, είναι βοηθητικό να απευθυνθείτε σε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Ο ρόλος του γονέα είναι δύσκολος. Δεν υπάρχει ο τέλειος γονέας, αλλά αυτός που βρίσκεται κοντά στο παιδί του και το υποστηρίζει. Ζητώντας βοήθεια από έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας θα λάβετε την καθοδήγηση και υποστήριξη που χρειάζεστε. 
 

*Η  Ραυτοπούλου Γεωργία είναι πτυχιούχος Σύμβουλος Ψυχικής Υγείας με MSc Ψυχολογίας από το University of Central Lancashire, UK ειδικεύεται στην Γνωσιακή – Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία Ενηλίκων και Εφήβων, CBT και στην Παιδοψυχολογία. Διατηρεί το γραφείο της στον Καρτεράδο.                                                         

Email: zozochem@hotmail.com

Website: https://psychologist-2074.business.site