Υγιεινές συνταγές από τον σεφ Παναγιώτη Μουτσόπουλο: Ψητό στήθος κοτόπουλου, με αβοκάντο και σαλάτα από λευκή κινόα με λαχανικά

Η πρωτεΐνη αποτελεί ίσως και το σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό για τον αθλητή και η συνιστώμενη πρόσληψη είναι 1,2 -1,6 g/kg, ανάλογα με το αν η άσκηση εστιάζει σε ένταση ή αντοχή.

Σας προτείνουμε εδώ, ένα κυρίως γεύμα, που θα μας χορτάσει, θα μας αδυνατίσει και θα μας δώσει όλα τα απαραίτητα για να αντέξουμε και να ωφεληθούμε από την άσκησή μας!

Το κοτόπουλο περιέχει υψηλής διατροφικής αξίας, πλήρη σε αμινοξέα πρωτεΐνη, ταχύτατα απορροφήσιμη από τον οργανισμό και χαμηλή ποσότητα λιπαρών και θερμίδων σε σχέση με τα υπόλοιπα κρέατα. Μια μερίδα στήθος κοτόπουλο (100γρ) περιέχει μόνο 4 γραμμάρια λίπος, και 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Η κινόα, επίσης, είναι δημητριακό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, με 8-9 γρ. ανά μερίδα. Η πρωτεΐνη που περιέχει είναι πλήρης (πράγμα που σημαίνει ότι έχει όλα τα σημαντικά αμινοξέα στις αναλογίες που χρειάζεται το ανθρώπινο σώμα) ένα χαρακτηριστικό που είναι σπάνιο για τις φυτικές πηγές τροφής.

Το αβοκάντο, ένα τρόφιμο το οποίο έχει αυξημένη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια, είναι μια τροφή με αρκετά αντιοξειδωτικά. Πλούσιο σε καλά λιπαρά, σε καροτενοειδή και σε τοκοφερόλες αποτελεί ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας.

Δείτε τη συνταγή που τα συνδυάζει:

Για το ψητό κοτόπουλο:
Στήθος κοτόπουλου 1 τεμ.
Πιπέρι μαύρο 1 γρ.
Θυμάρι ή ρίγανη 1 γρ.
Μουστάρδα ½ κουταλιά σούπας.
Χυμός από μισό λεμόνι
Ελαιόλαδο 60 ml.

Εκτέλεση
Σε ένα μπολ ρίχνουμε την μουστάρδα, το ελαιόλαδο, το πιπέρι, το θυμάρι, το χυμό του λεμονιού και το ελαιόλαδο. Με ένα σύρμα, ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν τα υλικά μας.
Στη συνέχεια, τοποθετούμε μέσα στο μείγμα μας το στήθος κοτόπουλου, καλύπτοντάς το και από τις δυο πλευρές.
Το αφήνουμε εκεί για 30 λεπτά, πριν το ψήσουμε.
Ετοιμάζουμε την ψησταριά μας και ψήνουμε το κοτόπουλο και από τις δυο πλευρές καλά.
Ο χρόνος ψησίματος εξαρτάται από τα γραμμάρια της μερίδας.

Για την σαλάτα:
Λευκή κινόα 150 γρ.
Βραστά λαχανικά (Κολοκυθάκι και καρότο) 100 γρ.
Χυμός από μισό λεμόνι
Δυόσμος 3 γρ.
Μαϊντανός 3 γρ.
Πιπέρι 1 γρ.
Ελαιόλαδο 2 κουτ. Σούπας
Αλάτι

Εκτέλεση
Σε μια μικρή κατσαρόλα γεμίζουμε νερό μέχρι την μέση, βάζουμε μέσα την κινόα και την τοποθετούμε σε δυνατή φωτιά.
Την αφήνουμε να μαγειρευτεί περίπου για 15-17 λεπτά, δοκιμάζοντας για το επιθυμητό μαγείρεμα της.
Αφαιρούμε από την φωτιά και σουρώνουμε, σταματώντας τον βρασμό της με τρεχούμενο νερό για 2 λεπτά.
Αφήνουμε να στραγγίξει καλά και την τοποθετούμε σε ένα μπολ.
Σε μια μικρή κατσαρόλα βάζουμε νερό μέχρι την μέση και το βάζουμε να βράσει.
Στη συνέχεια πλένουμε τα λαχανικά μας, καθαρίζουμε το καρότο και το κόβουμε μαζί με το κολοκυθάκι, σε μικρούς κύβους.
Όταν το νερό μας πάρει βράση ρίχνουμε μια πρέζα αλάτι και προσθέτουμε τα λαχανικά μας, τα οποία βράζουμε για 5 λεπτά.
Αποσύρουμε τα λαχανικά και τα ρίχνουμε μέσα στο μπολ με την κινόα μας.

Προσθέτουμε, το πιπέρι, το χυμό λεμονιού, τον δυόσμο, τον μαϊντανό και το ελαιόλαδο. Ανακατεύουμε και φυλάσσουμε.

Για το σερβίρισμα:
Στρώνουμε στο πιάτο μας την σαλάτα.
Τοποθετούμε από πάνω το ψημένο στήθος κοτόπουλο και μισό ώριμο αβοκάντο κομμένο σε φέτες αρτύζοντας το και αυτό με λίγο λάδι και λίγο χυμό από λεμόνι.

 

Καλή όρεξη!
Παναγιώτης Μουτσόπουλος