Υγιεινές συνταγές από τον σεφ Παναγιώτη Μουτσόπουλο: Σαρδέλες πλακί με ντομάτα, θυμάρι και κάππαρη

Ο executive chef Παναγιώτης Μουτσόπουλος, μας προτείνει γευστικές υγιεινές συνταγές.

Σαρδέλες πλακί με ντομάτα, θυμάρι και κάππαρη

Από τα νοστιμότερα μαγειρέματα της σαρδέλας!
Πλακί στο φούρνο, με γεύση ελληνική για μεσογειακή διατροφή.

Υλικά για 4 άτομα
1κ. σαρδέλες, καθαρισμένες από τα λέπια, το κεφάλι, τα εντόσθια και καλά πλυμένες
15γρ. θρούμπι ξερό κοπανισμένο
4 ντομάτες κομμένες σε κυβάκια
50γρ. κάππαρη ξαρμυρισμένη
½ μάτσο άνηθο μαζί με τα κοτσάνια
1/3 μάτσο μαϊντανό μαζί με τα κοτσάνια
2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο
30γρ. μουστάρδα
1 λεμόνι (ξύσμα και χυμό)
150ml. ελαιόλαδο
Αλάτι
Πιπέρι

Εκτέλεση
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200 βαθμούς.
Σε ένα μπολ αλατίζουμε τις σαρδέλες και τις αφήνουμε στην άκρη για 10 λεπτά.
Σε ένα ταψί που ιδανικά να τις χωράει σε μια στρώση, χοντροκόβουμε τα μυρωδικά με το χέρι και τα στρώνουμε στο ταψί.
Προσθέτουμε την κάππαρη, το σκόρδο, τη ντομάτα, πασπαλίζουμε με το θρούμπι και το ξύσμα λεμονιού και στρώνουμε από πάνω τις σαρδέλες την μια δίπλα στην άλλη.
Σε ένα μπολ βάζουμε το ελαιόλαδο, το χυμό λεμόνι και την μουστάρδα, τα ανακατεύουμε καλά και τα περιχύνουμε από πάνω από τις σαρδέλες.
Ψήνουμε στο φούρνο για 15 – 20 λεπτά.
Αποσύρουμε από τον φούρνο και σερβίρουμε περιχύνοντας με λίγο ελαιόλαδο.

Καλή όρεξη!
Παναγιώτης Μουτσόπουλος