Υγιεινές συνταγές από τον σεφ Παναγιώτη Μουτσόπουλο: Μπακαλιάρος με καραμελωμένα κρεμμύδια και σταφίδες στο φούρνο με ρύζι μπασμάτι, με κουρκουμά, κουκουνάρι και δυόσμο

Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή, όπως η Μεσογειακή, μπορεί να προσφέρει πλήθος θρεπτικών συστατικών, όπως ο χαλκός, το φυλλικό οξύ, ο σίδηρος, το σελήνιο, ο ψευδάργυρος και βιταμίνες Α, Β6, Β12, C και D, που εμπλέκονται στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Η Μεσογειακή δίαιτα βασίζεται στην άφθονη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στην καθημερινή κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης και ελαιολάδου, κατά προτίμηση ωμού, στην τακτική βρώση λιπαρών ψαριών και οσπρίων, λαδερών και στον περιορισμό ζωικών λιπών και κρέατος.

Όσον αφορά στην πρόσληψη πρωτεΐνης που μαζί με τον σίδηρο αποτελούν το κλειδί για ένα γερό ανοσοποιητικό, θυμηθείτε ότι στις βασικές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνονται, εκτός από το κρέας, και το ψάρι, το αυγό, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια συνδυασμένα με δημητριακά. Τα διαφορετικά χρώματα, επίσης, στα φρούτα και στα λαχανικά περιέχουν το δικό τους μοναδικό συνδυασμό βιταμινών, αντιοξειδωτικών και ανόργανων συστατικών. Γι’ αυτό προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία χρωμάτων στη διατροφή σας.

Καταναλώστε, λοιπόν τη σωστή ποσότητα τροφίμων με έμφαση στην ποικιλία και στην ποιότητα!

Ο executive chef Παναγιώτης Μουτσόπουλος, μας προτείνει γευστικές υγιεινές συνταγές.

Μπακαλιάρος με καραμελωμένα κρεμμύδια και σταφίδες στο φούρνο με ρύζι μπασμάτι, με κουρκουμά, κουκουνάρι και δυόσμο

Υλικά για 6 άτομα
1κ. φιλέτο παστού μπακαλιάρου, καλά ξαρμυρισμένο και κομμένο σε 6 κομμάτια
1,5κ. κρεμμύδια ξερά, καθαρισμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες
1 σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη
20γρ. πάστα ντομάτας
400γρ. ντομάτα κονκασέ
1 φύλλο δάφνης
50γρ. ξανθιά σταφίδα
150ml. ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι
Υλικά για το ρύζι
350γρ. ρύζι μπασμάτι
½ κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο
50γρ. κουκουνάρι (καβουρδισμένο σε ένα ταψάκι για 7 λεπτά στο φούρνο)
1/3τεμ. δυόσμο ψιλοκομμένο
5γρ. κουρκουμά
80ml. ελαιόλαδο
Αλάτι, πιπέρι

Εκτέλεση

Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς.
Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε τα κρεμμύδια για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν ελαφρώς.
Ρίχνουμε το σκόρδο και την πάστα ντομάτας και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλα 2 λεπτά, ανακατεύοντας με ξύλινη κουτάλα. Προσθέτουμε την ντομάτα, το δαφνόφυλλο, τη σταφίδα και το αλατοπίπερο ( προσέχοντας το αλάτι) και βράζουμε για περίπου 15 λεπτά, μέχρι να δέσει ελαφρώς η σάλτσα. Αν χρειαστεί προσθέτουμε ελάχιστο νερό.
Λαδώνουμε ένα μέτριο ταψί (ιδανικά να χωράει τα κομμάτια του μπακαλιάρου σε μια στρώση).
Απλώνουμε στο ταψί την σάλτσα με τα κρεμμύδια και τοποθετούμε επάνω της το ψάρι πιέζοντάς το ελαφρά έτσι ώστε να βυθιστεί μέσα σε αυτήν όσο γίνεται. Ψήνουμε για 30 λεπτά, μέχρι να γίνει το ψάρι και να ροδίσει η επιφάνεια του φαγητού.
Σε ένα βαθύ μπολ ρίχνουμε το ρύζι σε ένα σουρωτήρι, ξεπλένουμε και στραγγίζουμε καλά.
Σε μια φαρδιά κατσαρόλα ζεσταίνουμε το μισό λάδι σε μέτρια φωτιά και σοτάρουμε το κρεμμύδι για 2 – 3 λεπτά μέχρι να μαλακώσει ελαφρώς.
Προσθέτουμε το σκόρδο, τον κουρκουμά, το ρύζι και συνεχίζουμε το σοτάρισμα για άλλα3 – 4 λεπτά, στην συνέχεια ρίχνουμε 650ml. νερό και το βράζουμε για 2 – 3 λεπτά μέχρι να αρχίσουν τα υγρά να κοχλάζουν.
Χαμηλώνουμε τη φωτιά, σκεπάζουμε με το καπάκι και σιγομαγειρεύουμε για 12 – 14 λεπτά, μέχρι να φουσκώσει το ρύζι και να απορροφήσει όλα τα υγρά.
Αποσύρουμε και σκεπάζουμε την κατσαρόλα.
Ρίχνουμε το κουκουνάρι, το δυόσμο το υπόλοιπο ελαιόλαδο και αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε απαλά και σκεπάζουμε με μια πετσέτα.
Αφήνουμε για περίπου 15 λεπτά, να απορροφήσει η πετσέτα τους υδρατμούς και σερβίρουμε.