Τρεις διατροφικές αλλαγές που πρέπει να κάνουμε όλοι μετά τα 50
Καθώς μεγαλώνουμε ο οργανισμός μας δυσκολεύεται να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών.
Το σώμα μας αλλάζει καθώς μεγαλώνουμε και το ίδιο πρέπει να συμβαίνει και στη διατροφή μας σύμφωνα με τους διαιτολόγους της Κλινικής Mayo. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι ιδιαίτερα για τις γυναίκες, αλλά και για τους άνδρες άνω των 50, η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών καθίσταται επιτακτική για την αποφυγή μελλοντικών προβλημάτων υγείας.
Ο Jason Ewoldt διαιτολόγος του κέντρου υγιεινής ζωής της Κλινικής Mayo (Mayo Clinic Healthy Living Program) υποστηρίζει και συνιστά σε γυναίκες μετά τα 50 να στοχεύσουν σε συγκεκριμένες διατροφικές αλλαγές που τεκμηριώνονται βάσει των επιστημονικών στοιχείων και συμβάλλουν στην αντιμετώπιση των συνηθέστερων αλλαγών που προκαλεί η γήρανση.
Ασβέστιο για την οστική υγεία
Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης αυξάνεται με την ηλικία. Υπολογίζεται ότι μια στις τρεις γυναίκες άνω των 50 κινδυνεύει από οστεοπορωτικό κάταγμα. Ο κίνδυνος υφίσταται και για τους άνδρες, αλλά σε μικρότερο βαθμό και σε μεγαλύτερη ηλικία.
«Απορροφάμε λιγότερο ασβέστιο καθώς μεγαλώνουμε, ενώ η ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει το ασβέστιο των τροφών επίσης μειώνεται με την πάροδο των χρόνων» επισημαίνει ο Αμερικανός διαιτολόγος. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα – γάλα, γιαούρτι, τυρί – και σε γενικές γραμμές η καθημερινή κατανάλωση τους εξασφαλίζει το απαιτούμενο ασβέστιο στον οργανισμό. Ορισμένα πράσινα λαχανικά και φρούτα περιέχουν μικρότερες ποσότητες, ενώ στο εμπόριο κυκλοφορούν και ενισχυμένα με ασβέστιο τρόφιμα.
Σημειώνεται ότι βάσει διεθνών οδηγιών οι ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται αντιστοίχως, 1200 mg ασβεστίου και 1000 IU βιταμίνης D σε καθημερινή βάση.
Πρωτεΐνες για υγιή μυική μάζα
«Απορροφάμε λιγότερο ασβέστιο καθώς μεγαλώνουμε, ενώ η ικανότητα του οργανισμού να απορροφήσει το ασβέστιο των τροφών επίσης μειώνεται με την πάροδο των χρόνων» επισημαίνει ο Αμερικανός διαιτολόγος. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα – γάλα, γιαούρτι, τυρί – και σε γενικές γραμμές η καθημερινή κατανάλωση τους εξασφαλίζει το απαιτούμενο ασβέστιο στον οργανισμό. Ορισμένα πράσινα λαχανικά και φρούτα περιέχουν μικρότερες ποσότητες, ενώ στο εμπόριο κυκλοφορούν και ενισχυμένα με ασβέστιο τρόφιμα.
Σημειώνεται ότι βάσει διεθνών οδηγιών οι ενήλικες άνω των 50 ετών χρειάζονται αντιστοίχως, 1200 mg ασβεστίου και 1000 IU βιταμίνης D σε καθημερινή βάση.
Πρωτεΐνες για υγιή μυική μάζα
Καθώς μεγαλώνουμε τείνουμε να καθόμαστε περισσότερο και να γυμναζόμαστε λιγότερο. Πρόκειται για ένα τρόπο ζωής που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια μυικής μάζας. Εκτιμάται ότι μια γυναίκα στα 80 της μπορεί να έχει χάσει το ήμισυ της μυικής της μάζας. Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεϊνών μειώνει αυτές τις απώλειες μυικού ιστού.
Αλλά ακόμη και για όσους δεν επιθυμούν να καταναλώνουν κρέας μπορούν να επιλέξουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως η σόγια, η κινόα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, οι σπόροι και τα όσπρια. Oι ειδικοί συνιστούν 1-1,5 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους π.χ. αν ζυγίζετε 63 κιλά χρειάζεστε τουλάχιστον 63 γρ πρωτεΐνης την ημέρα.
Βιταμίνη Β12 για την νοητική λειτουργία
Αλλά ακόμη και για όσους δεν επιθυμούν να καταναλώνουν κρέας μπορούν να επιλέξουν φυτικές πηγές πρωτεΐνης όπως η σόγια, η κινόα, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, οι σπόροι και τα όσπρια. Oι ειδικοί συνιστούν 1-1,5 γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους π.χ. αν ζυγίζετε 63 κιλά χρειάζεστε τουλάχιστον 63 γρ πρωτεΐνης την ημέρα.
Βιταμίνη Β12 για την νοητική λειτουργία
Με την πάροδο του χρόνου μειώνεται ο ρυθμός απορρόφησης των θρεπτικών συστατικών των τροφίμων. Ένα βασικό θρεπτικό συστατικό είναι η βιταμίνη Β12 που θεωρείται καίρια για το αιμοποιητικό σύστημα και την εγκεφαλική λειτουργία.
«Οι καλύτερες πηγές Β12 είναι τα αυγά, το γάλα, το άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα με Β12 τρόφιμα όπως τα δημητριακά» επισημαίνει ο Jason Ewoldt.
Υπολογίζεται ότι ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί στο 40- 80% όσων ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Τα ελαφρώς χαμηλά επίπεδα της Β12 συσχετίζονται με συμπτώματα όπως κόπωση, λήθαργος, κατάθλιψη, κακή μνήμη, δύσπνοια, πονοκέφαλοι και χλωμό δέρμα, ειδικά σε άτομα άνω των 60 ετών οι οποίοι παράγουν λιγότερο γαστρικό οξύ στο στομάχι καθώς μεγαλώνουν, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα ανεπάρκειας Β12.
Εάν οι αιματολογικές σε εξετάσεις δείξουν ανεπάρκεια Β12 καλό είναι να συζητήσετε με το γιατρό σας το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.
Η Β12 είναι σημαντική στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος μέσω του ρόλου του στη σύνθεση της μυελίνης και στην ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών.
Οι ειδικοί της Κλινικής Mayo προτείνουν ακόμη την κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και την πόση άφθονου νερού καθημερινά ακόμη και όταν δεν νιώθουμε δίψα.
«Οι καλύτερες πηγές Β12 είναι τα αυγά, το γάλα, το άπαχο κρέας, τα ψάρια και τα εμπλουτισμένα με Β12 τρόφιμα όπως τα δημητριακά» επισημαίνει ο Jason Ewoldt.
Υπολογίζεται ότι ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να εμφανιστεί στο 40- 80% όσων ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή. Τα ελαφρώς χαμηλά επίπεδα της Β12 συσχετίζονται με συμπτώματα όπως κόπωση, λήθαργος, κατάθλιψη, κακή μνήμη, δύσπνοια, πονοκέφαλοι και χλωμό δέρμα, ειδικά σε άτομα άνω των 60 ετών οι οποίοι παράγουν λιγότερο γαστρικό οξύ στο στομάχι καθώς μεγαλώνουν, αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα ανεπάρκειας Β12.
Εάν οι αιματολογικές σε εξετάσεις δείξουν ανεπάρκεια Β12 καλό είναι να συζητήσετε με το γιατρό σας το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος.
Η Β12 είναι σημαντική στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος μέσω του ρόλου του στη σύνθεση της μυελίνης και στην ωρίμανση των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο μυελό των οστών.
Οι ειδικοί της Κλινικής Mayo προτείνουν ακόμη την κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφίμων και την πόση άφθονου νερού καθημερινά ακόμη και όταν δεν νιώθουμε δίψα.
Αναρτήσεις
Post a Comment