Ξυπνάτε το πρωί και νιώθετε μεγαλύτεροι από ό,τι είστε: Τι να κάνετε

Νέα έρευνα διαπιστώνει ότι ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη στάση σας για την ηλικία σας και την υγεία σας καθώς μεγαλώνετε.
Οι ερευνητές βρήκαν μια σχέση μεταξύ του κακού ύπνου και των αρνητικών συναισθημάτων για τη γήρανση.

Ο κακός ύπνος μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ο καλύτερος ύπνος μπορεί να βελτιώσει την εμπειρία σας καθώς μεγαλώνετε. Οι ειδικοί λένε ότι υπάρχουν πολλά επιστημονικά αποδεδειγμένα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε για να έχετε έναν καλύτερο ύπνο.

Νιώθετε μεγαλύτερη από τα χρόνια σας όταν σηκώνεστε για πρώτη φορά από το κρεβάτι το πρωί; Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Έξετερ λένε ότι μπορεί να οφείλεται στο ότι δεν κοιμάστε καλά.

Σύμφωνα με την επικεφαλής συγγραφέα της μελέτης, Serena Sabatini, PhD, η κακή ποιότητα ύπνου έχει συνδεθεί με πιο αρνητικά συναισθήματα για τη γήρανση, όπως το αίσθημα μεγαλύτερης ηλικίας και η χειρότερη άποψη για τη γήρανση.

Επιπλέον, οι άνθρωποι που δεν κοιμούνται καλά μπορεί να γίνουν πιο επιρρεπείς σε προβλήματα με την υγεία τους.

Σημειώνουν, ωστόσο, ότι η αντιμετώπιση προβλημάτων ύπνου μπορεί να βελτιώσει τις εμπειρίες των ανθρώπων σχετικά με τη γήρανση.

Ο κακός ύπνος σχετίζεται με αρνητικές απόψεις για τη γήρανση

Συνολικά, 4.482 άτομα ηλικίας 50 ετών και άνω συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη. Οι συμμετέχοντες ήταν μέρος μιας άλλης μελέτης που ονομάζεται μελέτη PROTECT. Ο στόχος της μελέτης PROTECT είναι να μάθει τι προστατεύει τη γνωστική υγεία των ανθρώπων καθώς μεγαλώνουν. Αυτό προέκυψε επειδή, κατά τη διάρκεια της μελέτης PROTECT, παρατηρήθηκε ότι πολλοί άνθρωποι σχολίαζαν την ποιότητα του ύπνου τους και πώς σχετίζεται με το πώς ένιωθαν.

Εξαιτίας αυτών των σχολίων, οι ερευνητές αποφάσισαν να δώσουν στους συμμετέχοντες ένα ερωτηματολόγιο που ρωτούσε για την ποιότητα του ύπνου τους. Το ερωτηματολόγιο ρωτούσε επίσης για αρνητικές αλλαγές στη μνήμη, την ενέργεια, την ανεξαρτησία, τα κίνητρα και τη δραστηριότητα.

Οι συμμετέχοντες στη μελέτη συμπλήρωσαν το ερωτηματολόγιο δύο φορές, με διαφορά ενός έτους. Όταν οι ερευνητές ανέλυσαν τα δεδομένα που συλλέχθηκαν, διαπίστωσαν ότι τα άτομα που βαθμολόγησαν τον ύπνο τους χειρότερο ένιωθαν μεγαλύτεροι. Ένιωθαν επίσης ότι γερνούσαν άσχημα.

Ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη σωματική, πνευματική και γνωστική υγεία

Οι ειδικοί λένε ότι ο κακός ύπνος δεν σας κάνει απλώς να νιώθετε πιο αρνητικά για τη γήρανση, αλλά μπορεί επίσης να έχει πραγματικές επιπτώσεις στην υγεία σας.

Η Stephanie Griggs, PhD, RN, επίκουρη καθηγήτρια στη Σχολή Νοσηλευτικής Frances Payne Bolton και συνεργάτης στο Schubert Center for Child Studies στο Case Western Reserve University, είπε ότι, κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάνουμε κύκλο μεταξύ της γρήγορης κίνησης των ματιών (REM) και της μη γρήγορης κίνησης (στάδια κίνησης των ματιών (NREM): N1, N2 και N3).

«Αυτές οι διαδικασίες και τα στάδια του ύπνου είναι απαραίτητα για να μας βοηθήσουν να αποκατασταθούμε, να ανακάμψουμε από ασθένεια, να φτιάξουμε το σώμα μας, να εδραιώσουμε τις αναμνήσεις μας και να ρυθμίσουμε τα συναισθήματά μας», είπε.

Εξήγησε περαιτέρω ότι διαφορετικές ορμόνες εκκρίνονται ή ρυθμίζονται κατά τη διάρκεια αυτών των διαφόρων σταδίων. Για παράδειγμα, η αυξητική ορμόνη εκκρίνεται κατά τη διάρκεια του NREM N3 (slow wave sleep). Αυτή η ορμόνη είναι υπεύθυνη για την επιδιόρθωση των αιμοφόρων αγγείων.

Ο Γκριγκς είπε ότι αυτό είναι σημαντικό επειδή μικροσκοπικά ρήγματα στα αιμοφόρα αγγεία μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας και τελικά σε καρδιακή προσβολή ή εγκεφαλικό.

Ο Cristiano Guarana, επίκουρος καθηγητής Διοίκησης και Επιχειρηματικότητας στο Πανεπιστήμιο Kelley School of Business της Ιντιάνα, εξήγησε περαιτέρω ότι ο κακός ύπνος μπορεί να κάνει τη σκέψη πιο δύσκολη.

Η στέρηση ύπνου μειώνει τη συνδεσιμότητα μεταξύ της αμυγδαλής και του προμετωπιαίου φλοιού του εγκεφάλου, είπε. «Γενικά, αυτές οι περιοχές είναι υπεύθυνες για τον έλεγχο των παρορμήσεων μας και την επεξεργασία σχετικών πληροφοριών. Για παράδειγμα, τα άτομα που στερούνται ύπνου έχουν ελλείψεις στην προσοχή, κάνουν κακές επιλογές, εμπλέκονται σε ανήθικη συμπεριφορά και είναι κακοί στη ρύθμιση των αρνητικών συναισθημάτων», είπε. «Βασικά, όταν τα άτομα δεν κοιμούνται αρκετά, είναι λιγότερο εξοπλισμένα να επεξεργάζονται πληροφορίες», κατέληξε.

Συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Ενώ ο κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας και το πώς αισθάνεστε για τη γήρανση, οι Griggs και Guarana και οι δύο σημείωσαν ότι υπάρχουν αρκετοί επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου σας.

Αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο
Ο Γκριγκς είπε ότι μία από τις διαδικασίες που ρυθμίζουν τον ύπνο είναι η ομοιόσταση του ύπνου. Η πίεση για ύπνο αυξάνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας, εξήγησε. Ωστόσο, αν ενδίδουμε στην επιθυμία να κοιμηθούμε, μειώνει την πίεση, δυσκολεύοντας τον ύπνο το βράδυ.

Κρατήστε ένα σταθερό πρόγραμμα
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα και να ξυπνάτε την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, είπε ο Guarana. «Ο κύριος λόγος που η κανονικότητα είναι βασιλιάς», εξήγησε, «είναι επειδή έχουμε ένα εσωτερικό βιολογικό ρολόι 24 ωρών που αναμένει κανονικότητα».

Αποφύγετε τις οθόνες πριν τον ύπνο
Ο Γκριγκς προτείνει να αποφεύγετε το μπλε φως από τις οθόνες 1 ώρα πριν σκοπεύετε να πάτε για ύπνο. Η έκθεση στο μπλε φως μπορεί να αναστείλει την απελευθέρωση μελατονίνης, μιας ορμόνης που ρυθμίζει το χρόνο του ύπνου. Το σκοτάδι χρειάζεται για να πυροδοτήσει την απελευθέρωση μελατονίνης.

Διατηρήστε την κρεβατοκάμαρά σας δροσερή
Το σώμα μας χρειάζεται να ρίξει την εσωτερική του θερμοκρασία κατά μερικούς βαθμούς για να κοιμηθεί και να μείνει κοιμισμένος. Ο Guarana προτείνει περίπου τους 65°F (18°C).

Κρατήστε την κρεβατοκάμαρά σας σκοτεινή
Στο ίδιο πνεύμα με την αποφυγή του χρόνου οθόνης, μπορεί επίσης να θέλετε να αποφύγετε άλλες πηγές φωτός που μπορεί να παρεμβαίνουν στην παραγωγή μελατονίνης. Ο Γκριγκς προτείνει να χρησιμοποιείτε σκιές που μπλοκάρουν το φως ή μάσκα ματιών εάν χρειάζεται να αποκλείσετε το φως.

Εκπαιδεύστε τον εγκέφαλό σας να συνδέει το κρεβάτι σας με τον ύπνο
Ο Guarana προτείνει ότι αν έχετε μείνει στο κρεβάτι για περίπου 25 λεπτά και απλά δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε και κάντε κάτι διαφορετικό. «Ο κύριος λόγος για αυτό είναι ότι ο εγκέφαλος μαθαίνει να συνδέει το κρεβάτι με την εγρήγορση», είπε ο Guarana. «Πρέπει να σταματήσουμε αυτή τη συσχέτιση». Επιστρέψτε στο κρεβάτι όταν νιώθετε υπνηλία, πρόσθεσε.

Αποφύγετε να κοιμάστε νωρίς το βράδυ
Ο Γκριγκς είπε ότι αν είστε κουρασμένοι και επιρρεπείς στο να αποκοιμηθείτε νωρίς το βράδυ, αυτό μπορεί επίσης να συμβάλει στον κακό ύπνο τη νύχτα. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνει να προσπαθήσετε να αποφύγετε το έντονο φως νωρίς το βράδυ. Προτείνει επίσης να φοράτε γυαλιά ηλίου όταν βρίσκεστε έξω και γυαλιά που μπλοκάρουν το μπλε φως όταν είστε σε εσωτερικό χώρο. Μπορείτε επίσης να αγοράσετε μια ψηλή λάμπα φθορισμού ή LED (200 έως 300 lux) και να κάθεστε δίπλα της για 2 έως 3 ώρες το βράδυ. Ένα γαλαζωπό, ή ψυχρό λευκό, είναι καλύτερο από ένα ζεστό λευκό, είπε.

Αποφύγετε τον καφέ και το αλκοόλ
Ο Guarana προτείνει την αποφυγή του καφέ το απόγευμα και την ελαχιστοποίηση της κατανάλωσης αλκοόλ το βράδυ. Και τα δύο θα επηρεάσουν την ικανότητά σας να πέσετε και να κοιμάστε, είπε.

πηγή