Πρωινό για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα – Συνταγές

Δύο ειδικοί διατροφής μας εξηγούν πώς να τρώμε πρωινό για να επιτύχουμε αυτόν τον στόχο (με τις συνταγές που περιλαμβάνονται)
Έχουμε μεγαλώσει ακούγοντας ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας . Εάν προσθέσουμε σε αυτήν τη δημοφιλή σκέψη, τον στόχο της απόκτησης μυϊκής μάζας – ειδικά όταν ακολουθείτε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης – η εκμάθηση πώς να ορίσετε το τέλειο πρωινό είναι άμεσος στόχος.

Διαβάστε επίσης:
Γιατί δακρύζουν τα μάτια μου; Πρέπει να ανησυχήσω;

Ο διατροφολόγος Charles Orrico Θυμηθίζει κάτι που ίσως δεν έχετε παρατηρήσει: «Το σημαντικό είναι οι συνολικές ημερήσιες θερμίδες σας. Δεν έχει σημασία πόσα γεύματα παίρνετε, αρκεί στο τέλος της ημέρας να καταναλώνετε τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεστε για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Εάν είστε ένα άτομο που δεν του αρέσει να τρώει πρωινό, μην ανησυχείτε, μπορείτε να φάτε αυτές τις θερμίδες οποιαδήποτε άλλη στιγμή της ημέρας. Εάν ο στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε όλη την ημέρα . Ωστόσο, συνιστώ πάντα να καταναλώνετε μεγάλο μέρος των θερμίδων σας κατά τις ώρες γύρω από την αθλητική πρακτική . Για παράδειγμα, αν κάνετε αθλήματα το πρωί-Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να καταναλώνετε σχεδόν όλους τους υδατάνθρακες στο γεύμα πριν και μετά την προπόνηση, καθώς αυτοί σας παρέχουν ενέργεια και εάν δεν χρησιμοποιούνται, αποθηκεύονται στο σώμα σας με τη μορφή λίπους ». Επομένως, αν και η αύξηση της μυϊκής μάζας δεν θα εξαρτηθεί μόνο από το τι τρώτε για πρωινό, είναι σίγουρα μια καλή στιγμή να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή σε αυτόν τον στόχο.

Δύο βασικοί πυλώνες: πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
Η María José Crispín, διατροφολόγος στο Clínica Menorca , επιμένει ότι αυτά τα πρωινά πρέπει να περιέχουν δύο βασικούς πυλώνες: πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. «Φυσικά και υδατάνθρακες. Το κλειδί είναι να τρώμε το 25% των συνιστώμενων πρωτεϊνών όλο το πρωί », προσθέτει. Πρέπει επίσης να συμπεριλάβετε υγιή λίπη, αλλά σε μικρές ποσότητες. Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για την παροχή αυτών των θρεπτικών συστατικών:

• Πρωτεΐνες : γάλα, τυρί cottage, γιαούρτι, αυγά ζαμπόν, στήθος γαλοπούλας, σολομός, τόνος, πλιγούρι βρώμης, χούμους, ξηροί καρποί ή ποτό σόγιας.
• Υδατάνθρακες : οι ινώδεις υδατάνθρακες, όπως τα λαχανικά, μπορούν να καταναλωθούν απεριόριστα, όπως εξηγεί ο Orrico. Στο πρωινό, στους υδατάνθρακες παρέχονται 30-40 γραμμάρια ψωμιού ολικής αλέσεως ή νιφάδες βρώμης, σημειώνει η Crispín.
• Ίνες : μέσω των καρπών-φρούτων. Θα σας παρέχουν επίσης βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και λίγη ζάχαρη.
• Υγιή λίπη: μια βουτιά από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο ή σολομό

Καφές, με πλήρες γάλα
Εάν ασκείτε το πρωί, η Crispín δεν αποκλείει τον καφέ πριν από την άσκηση και στη συνέχεια το πλήρες πρωινό για να επιτρέψει τη δημιουργία μυϊκών ινών. «Υπάρχει ένα παράθυρο μίας ώρας μιάμιση ή δύο ωρών μετά την άσκηση δημιουργίας μυών, δηλαδή όταν πρέπει να καταναλώνεται πρωτεΐνη», λέει. Εάν θέλουμε να συνοδεύσουμε αυτόν τον καφέ με γάλα, δεδομένου ότι ο στόχος είναι να κερδίσουμε μυϊκή μάζα, η Orrico συμβουλεύει να είναι πλήρες γάλα (εάν το ζωικό γάλα είναι ανεκτό) δεδομένου ότι θα βοηθήσει στην αύξηση των θερμίδων που καταναλώνετε ανά ημέρα και αυτό είναι ένας από τους τρόπους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Smoothie καλύτερα από ότι χυμό
Αυτός ο φυσικός χυμός πορτοκαλιού έχει δαιμονοποιηθεί τα τελευταία χρόνια δεν είναι τυχαίο. Εξακολουθεί να είναι μια υγιής εναλλακτική λύση, αλλά υπερφορτώνει τα επίπεδα ινσουλίνης λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα που υπάρχει φυσικά στα φρούτα
Δεδομένου ότι, όπως μας υπενθυμίζει η Crispin, η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για το σχηματισμό μυϊκής μάζας , μπορούμε να αντικαταστήσουμε το χυμό με τη λήψη 3 πορτοκαλιών την ημέρα. «Δεν πρέπει απαραίτητα να είναι πρωινό. Μπορεί να είναι ένα ολόκληρο στο πρωινό και τα υπόλοιπα να διανέμονται όλη την ημέρα », εξηγεί. Μια άλλη εναλλακτική λύση, όπως επισημαίνει η Orrico, είναι smoothies. «Έχουν μεγαλύτερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από έναν χυμό και παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βοηθώντας στη μείωση της ινσουλίνης.»

Η ειδικός υπενθυμίζει επίσης ότι υπάρχουν και άλλα τρόφιμα που περιέχουν ακόμη περισσότερη βιταμίνη C από το πορτοκάλι: γκουάβα, μαύρη σταφίδα, κόκκινη πιπεριά, τσίλι και μαϊντανό, μεταξύ άλλων.

Μερικά παραδείγματα γρήγορου πρωινού
Ακολουθούν μερικές γρήγορες ιδέες, που προτείνουν οι María José Crispín και Charles Orrico, για την προετοιμασία πρωινού που βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας:

• Πορτοκάλι, καφές με γάλα, φέτα ψωμί με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ντομάτα και ζαμπόν
• Μπολ ημι-αποβουτυρωμένου γάλακτος με πλιγούρι βρώμης και 2 ακτινίδια.
• Τοστ ψωμιού με αβοκάντο και τυρί και 2 μανταρίνια.
• Ομελέτα με 2 φρυγανιές, 3 δαμάσκηνα και ένα ποτήρι νερό.
• Αποβουτυρωμένο γάλα με καθαρό κακάο, 6 φράουλες, 2 καρύδια και γιαούρτι.
• Καπνιστός σολομός, γαλοπούλα ή τόνος με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, μια φέτα φυσικού ανανά και τσάι.
• Τριμμένη ντομάτα, ψωμί ολικής αλέσεως και ομελέτα με σκόρδο και μαϊντανό.
• Φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο, καπνιστός σολομός, σπόροι παπαρούνας και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο.
• Granola με σοκολάτα χωρίς ζάχαρη, βατόμουρα, φράουλες, σπόρους chia, ποτό σόγιας και στέβια.
• Ψωμί ολικής αλέσεως, αβοκάντο, αυγό ποσέ, παπαρουνόσπορο και έξτρα παρθένο ελαιόλαδο