Οι διαιτολόγοι προτείνουν το τζατζίκι για ορεκτικό: Τα άπειρα οφέλη για την υγεία

Viral έχει γίνει το τελευταίο διάστημα η σως βουτύρου ή τυριού, που αποτελεί ένα κομψό ορεκτικό σε γιορτινά πάρτι και δείπνα. Ωστόσο, «Το βούτυρο είναι ένα τρόφιμο με πολλές θερμίδες, το οποίο μπορεί να συμβάλει στην παχυσαρκία. Είναι επίσης ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, συγκεκριμένα υψηλό σε κορεσμένα λιπαρά, τα οποία μπορούν να συμβάλουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να αυξήσουν την LDL [χοληστερόλη]», λέει η Sarika Shah, RD, διαιτολόγος με έδρα το San Ramon της Καλιφόρνια.

Και ναι, οι γιορτές προορίζονται για να απολαύσεις τα αγαπημένα σου εορταστικά φαγητά, αλλά το βούτυρο ως κεντρικό κομμάτι του ορεκτικού σου πριν από ένα γεύμα έχει κάποια μειονεκτήματα. «Οι σανίδες βουτύρου κάνουν το βούτυρο την κύρια ατραξιόν του ορεκτικού ή του κυρίως πιάτου και συνοδεύονται από ψωμί ή κράκερ, τα οποία μπορούν να αντικαταστήσουν ένα ισορροπημένο γεύμα που αποτελείται από φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και λιπαρά», λέει η Shah. «Αν και πιστεύω ότι όλα τα τρόφιμα ταιριάζουν και καταναλώνω και εγώ βούτυρο, το κάνω με μέτρο. Το βούτυρο πρέπει να θεωρείται καρύκευμα, όχι το κέντρο του γεύματος ή η κύρια ατραξιόν ενός κυρίως πιάτου».

Έτσι, αν ψάχνεις για ένα dip που είναι εξίσου γευστικό και κρεμώδες με το βούτυρο, αλλά είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά, προτίμησε το τζατζίκι. Ναι καλά άκουσες, το τζατζίκι είναι ένα δημοφιλές dip ή σάλτσα που έχει τις ρίζες του στη μεσογειακή και μεσανατολική κουζίνα και παρασκευάζεται παραδοσιακά με ελληνικό γιαούρτι, τριμμένο αγγούρι, φρέσκα βότανα, ελαιόλαδο, σκόρδο και χυμό λεμονιού. «Το τζατζίκι αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και είναι γενικά χαμηλό σε θερμίδες. Δύο κουταλιές της σούπας τζατζίκι έχουν περίπου 30 θερμίδες σε σύγκριση με 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο με 200 θερμίδες, καθιστώντας το τζατζίκι μια πιο υγιεινή επιλογή», λέει η Shah.

Η Shah σημειώνει επίσης ότι το τζατζίκι έχει πρωτεΐνη και είναι χαμηλό σε υδατάνθρακες. Αν θέλεις να μειώσεις τις θερμίδες και τα λιπαρά, συνιστά να αντικατέστησε το πλήρες ελληνικό γιαούρτι με ελληνικό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά.

Διάβασε τους λόγους για τους οποίους θα πρέπει να βάζεις τζατζίκι στα γιορτινά σου πάρτι αντί να σερβίρεις μια σως με βούτυρο:

1. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες

Το ελληνικό γιαούρτι είναι η βάση του τζατζίκι, γεγονός που το καθιστά καλή πηγή πρωτεΐνης, λέει η Bianca Tamburello, RD, διαιτολόγος στο FRESH Communications. “Η πρωτεΐνη σ
ου βοηθά να χορτάσεις, οπότε το τζατζίκι ως ντιπ για πάρτι θα βοηθήσει τους πεινασμένους καλεσμένους να νιώσουν πιο ικανοποιημένοι καθώς περιμένουν το κυρίως πιάτο”.
Το ελληνικό γιαούρτι έχει επίσης δύο έως τρεις φορές περισσότερη πρωτεΐνη από το κανονικό γιαούρτι, σύμφωνα με την Rachel Gargano, RD, διαιτολόγο στο Top Nutrition Coaching.
Το ελληνικό γιαούρτι περιέχει επίσης προβιοτικά που είναι υγιεινά για το έντερο και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σου σύστημα. Επειδή το έντερό σου συνδέεται με πολλά μέρη της υγείας σου, η διατήρηση του μικροβιώματός σου υγιούς μπορεί να επηρεάσει θετικά την πέψη σας και να υποστηρίξει το ανοσοποιητικό σου σύστημα, λέει η Tamburello.

2. Διαθέτει φυτικές ίνες και άλλα ζωτικά θρεπτικά συστατικά

Το μυστικό συστατικό στο τζατζίκι που το κάνει πολύ πιο χορταστικό είναι το τριμμένο περσικό αγγούρι. Το αγγούρι είναι μια μεγάλη πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Κ, της βιταμίνης C και του μαγνησίου, λέει ο Shah. Η βιταμίνη Κ είναι βασικό θρεπτικό συστατικό για την πήξη του αίματος και τη διατήρηση υγιών οστών, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας. «Τα αγγούρια έχουν κακή φήμη- πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι δεν έχουν κανένα διατροφικό όφελος. Ωστόσο, είναι γεμάτα με βιταμίνη Κ, καθώς και φυτοθρεπτικά συστατικά, τα οποία σύμφωνα με μελέτες έχουν αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση», λέει ο Gargano. «Και ενώ χρειάζονται περισσότερες μελέτες, οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα φυτοθρεπτικά συστατικά στα αγγούρια μπορεί να παίζουν ρόλο στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σου».

Επιπλέον, το τζατζίκι διαθέτει φρέσκα μυρωδικά, όπως άνηθο και δυόσμο, τα οποία όχι μόνο ενισχύουν τη γεύση του πιάτου σου, αλλά παρέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν την υγεία και καταπολεμούν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, λέει η Tamburello.

3. Έχει υγιεινά λιπαρά

Οι περισσότερες συνταγές τζατζίκι απαιτούν λίγο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο για γεύση. Παρόλο που δεν υπάρχει πολύ ελαιόλαδο στο dip, η έρευνα δείχνει ότι λίγο μπορεί να έχει μεγάλα οφέλη. Το ελαιόλαδο αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά, ή αλλιώς υγιεινά λιπαρά, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, λέει η Tamburello. Σύμφωνα με μια μεγάλη μελέτη του Απριλίου 2020 στο Journal of the American College of Cardiology, όσοι απολάμβαναν λίγο περισσότερο από 1/2 κουταλιά της σούπας την ημέρα είχαν 14% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν καθόλου ελαιόλαδο.

4. Είναι πλούσιο σε γεύση

Το ψιλοκομμένο σκόρδο και ο χυμός λεμονιού συμπληρώνουν τα αλμυρά στοιχεία του τζατζίκι. Το σκόρδο προσδίδει πεντανόστιμη γεύση και ο χυμός λεμονιού προσδίδει λίγο ξύσμα και γεύση. Αν και δεν υπάρχει πολύ σκόρδο και χυμός λεμονιού σε αυτό το εορταστικό ντιπ για πάρτι για να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη για την υγεία από αυτά, εξακολουθούν να είναι συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία, λέει ο Tamburello. Για παράδειγμα, τα λεμόνια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία συνδέεται με ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα, και το σκόρδο έχει αντιοξειδωτική δράση, λέει.

Και μια ανασκόπηση του Ιουλίου του 2022 στην επιθεώρηση Journal of Medicinal Food διαπίστωσε ότι οι οργανοθειούχες ενώσεις του σκόρδου έχουν συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένων των αντιυπερτασικών και αντιδιαβητικών επιδράσεών του. Επιπλέον, μια ανασκόπηση του Μαρτίου 2015 στο Phytomedicine υποδηλώνει ότι το σκόρδο μπορεί να αποτελέσει μια αποτελεσματική προσέγγιση για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση, αν και απαιτούνται περισσότερες καλά σχεδιασμένες δοκιμές με μακροπρόθεσμη παρακολούθηση.

πηγή