Διαβήτης: Τι να τρως για να είσαι υγιής και να μην παχαίνεις

Εάν θέλεις να βελτιώσεις τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου, είναι λογικό να προσέχεις τα πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή σου. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, ο μέσος Αμερικανός ενήλικας τρώει 17 κουταλάκια του γλυκού πρόσθετη ζάχαρη την ημέρα, σημαντικά υψηλότερα από το συνιστώμενο μέγιστο ημερήσιο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας, που είναι 9 κουταλάκια του γλυκού (πρόσθετη ζάχαρη) για τους άνδρες και 6 για τις γυναίκες.

Ο αντίκτυπος των προστιθέμενων σακχάρων είναι ιδιαίτερα ανησυχητικός γιατί όχι μόνο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μας, αλλά συχνά αντικαθιστά υγιή θρεπτικά συστατικά που μπορούν να ωφελήσουν την υγεία του διαβήτη, όπως οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες. Τα καλά νέα είναι ότι τα φυσικά σάκχαρα από φρούτα και γαλακτοκομικά μπορούν και πρέπει να περιλαμβάνονται τακτικά σε μια υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη. Οι τροφές με φυσικά σάκχαρα περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά , όπως φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, που βοηθούν στην υποστήριξη της υγείας μας, σε αντίθεση με τα πρόσθετα σάκχαρα που χρησιμοποιούνται για να προσθέσουν γεύση και γλυκύτητα χωρίς πρόσθετα οφέλη για την υγεία.

Ενώ τα προστιθέμενα σάκχαρα θα πρέπει γενικά να είναι περιορισμένα, τα προστιθέμενα σάκχαρα μπορούν ακόμα συχνά να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή διατροφή για άτομα με διαβήτη. Στην πραγματικότητα, τα πρόσθετα σάκχαρα είναι ένα εύχρηστο εργαλείο εάν αντιμετωπίζεις χαμηλό σάκχαρο στο αίμα (υπογλυκαιμία) και πρέπει να αυξήσεις γρήγορα τα επίπεδά σου, σύμφωνα με το CDC. Το κόλπο είναι, φυσικά, να απολαμβάνεις τα πάντα με μέτρο και να βελτιστοποιείς τη διατροφή στην καθημερινή σου ρουτίνα.

Σε αυτό το επταήμερο πρόγραμμα που παρουσιάζει eatingwell.com, σχεδιάζει μια εβδομάδα με θρεπτικές και νόστιμες συνταγές προσαρμοσμένες για την υποστήριξη του υγιούς σακχάρου στο αίμα. Παραλείπουμε τα πρόσθετα σάκχαρα, αντλούμε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και συμπεριλαμβάνουμε σταθερούς υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα όλη την ημέρα για να σταθεροποιήσουμε το σάκχαρο στο αίμα και να βελτιώσουμε τον κορεσμό. Επειδή η απώλεια βάρους παίζει ρόλο στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα, ορίσαμε αυτό το πλάνο στις 1.500 θερμίδες την ημέρα και συμπεριλάβαμε επιλογές για 1.200 και 2.000 θερμίδες την ημέρα για να υποστηρίξουμε άτομα με διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες:

Ημέρα 1

Πρωινό (300 θερμίδες, 33 γρ υδατάνθρακες) Αυγά με πιπεριά και τυρί
1 μέτριο μήλο
⅔ φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
½ φλιτζάνι βατόμουρα

Μεσημεριανό (322 θερμίδες, 41 g υδατάνθρακες) 1 μερίδα No-Cook σαλάτα με μαύρα φασόλια
25 ανάλατα, καβουρδισμένα αμύγδαλα

Βραδινό (557 θερμίδες, 31 g υδατάνθρακες) 1 μερίδα σολομός πέστο
½ φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα

Ημερήσια σύνολα: 1.512 θερμίδες, 87 g πρωτεΐνη, 80 g λίπος, 125 g υδατάνθρακες, 32 g φυτικές ίνες, 1.196 mg νάτριο

Ημέρα 2

Πρωινό (300 θερμίδες, 33 γρ υδατάνθρακες) 1 μερίδα με αυγά, πιπεριά και τριμμένο τυρί
1 μήλο
⅔ φλιτζάνι σμέουρα
10 μισά ξερά καρύδια

Μεσημεριανό (408 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες) 1 μερίδα Chimichurri Noodle Bowls
1 δαμάσκηνο
¾ φλιτζάνι απλό κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 μέτριο ροδάκινο

Βραδινό (500 θερμίδες, 38 γρ υδατάνθρακες) 1 μερίδα Sheet-Pan Poblano-&-Corn Chicken Fajitas

Ημερήσια σύνολα: 1.522 θερμίδες, 86 g πρωτεΐνη, 74 g λίπος, 143 g υδατάνθρακες, 31 g φυτικές ίνες, 1.506 mg νάτριο

Ημέρα 3

Πρωινό (300 θερμίδες, 33 γρ υδατάνθρακες) 1 Αυγό με πιπεριά και τριμμένο τυρί
1 μέτριο μήλο
2 μέτρια κοτσάνια σέλινο
2 κ.σ. φυσικό φυστικοβούτυρο

Μεσημεριανό (408 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες) 1 μερίδα Chimichurri Noodle Bowls
1 δαμάσκηνο
1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
½ φλιτζάνι βατόμουρα

Βραδινό (364 θερμίδες, 41 γρ υδατάνθρακες) 1 μερίδα σαλάτα φακές λεμονάτη με φέτα
½ πίτα ολικής αλέσεως

Ημερήσια σύνολα: 1.491 θερμίδες, 88 g πρωτεΐνη, 69 g λίπος, 134 g υδατάνθρακες, 32 g φυτικές ίνες, 1.646 mg νάτριο 

Ημέρα 4

Πρωινό (282 θερμίδες, 31 γρ υδατάνθρακες)

1 φέτα τοστ με 1½ κ.γ. φυσικό φυστικοβούτυρο
½ μέτρια μπανάνα, κομμένη σε φέτες
Πρέζα κανέλα

1 μεγάλο αχλάδι

Μεσημεριανό (408 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες) 1 μερίδα Chimichurri Noodle Bowls
1 δαμάσκηνο
¼ φλιτζάνι ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα

Βραδινό (485 θερμίδες, 27 γρ υδατάνθρακες) 1 μερίδα χούμους κοτόπουλου

Ημερήσια σύνολα: 1.512 θερμίδες, 75 g πρωτεΐνη, 80 g λίπος, 136 g υδατάνθρακες, 31 g φυτικές ίνες, 1.352 mg νάτριο

Ημερά 5

Πρωινό (297 θερμίδες, 20 γρ υδατάνθρακες) 1 φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
½ φλιτζάνι σμέουρα
3 κ.σ. αμύγδαλα ψιλοκομμένα
1 φλιτζάνι βατόμουρα
15 ανάλατα και καβουρδισμένα αμύγδαλα

Μεσημεριανό (408 θερμίδες, 36 g υδατάνθρακες) 1 μερίδα Chimichurri Noodle Bowls
1 δαμάσκηνο
1 μέτριο ροδάκινο
8 μισά ξερά καρύδια

Βραδινό (467 θερμίδες, 39 g υδατάνθρακες) 1 μερίδα Σαλάτα ζυμαρικών Caesar με κοτόπουλο
1 μερίδα ψιλοκομμένη σαλάτα αγγουριού & ντομάτας με λεμόνι

Ημέρα 6

Πρωινό (282 θερμίδες, 31 γρ υδατάνθρακες)

1 φέτα τοστ με: φύτρο
1½ κ.γ. φυσικό φυστικοβούτυρο
½ μέτρια μπανάνα, κομμένη σε φέτες
Πρέζα κανέλα
1 μεγάλο αχλάδι
½ φλιτζάνι απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

Μεσημεριανό (383 θερμίδες, 34 g υδατάνθρακες) 1 μερίδα Σαλάτα ζυμαρικών Caesar με κοτόπουλο
¼ φλιτζάνι ανάλατα ξερά καβουρδισμένα αμύγδαλα

Βραδινό (410 θερμίδες, 49 γρ υδατάνθρακες) 1 μερίδα χορτοφαγική ψιλοκομμένη Power σαλάτα με κρεμώδες dressing κόλιανδρο
1 λεπτή φέτα μπαγκέτα ολικής αλέσεως

Ημερήσια σύνολα: 1.495 θερμίδες, 78 g πρωτεΐνη, 64 g λίπος, 160 g υδατάνθρακες, 30 g φυτικές ίνες, 1.378 mg νάτριο

Ημέρα 7

Πρωινό (282 θερμίδες, 31 γρ υδατάνθρακες)

1 φέτα τοστ με: φύτρο
1½ κ.γ. φυσικό φυστικοβούτυρο
½ μέτρια μπανάνα, κομμένη σε φέτες
Πρέζα κανέλα

Σνακ AM (216 θερμίδες, 19 γρ υδατάνθρακες) 1 φλιτζάνι βατόμουρα
20 ανάλατα ξερό καβουρδισμένα αμύγδαλα

Μεσημεριανό (383 θερμίδες, 34 g υδατάνθρακες) 1 μερίδα Σαλάτα ζυμαρικών Caesar με κοτόπουλο
1 φλιτζάνι απλό κεφίρ με χαμηλά λιπαρά
1 δαμάσκηνο

Βραδινό (478 θερμίδες, 40 γρ υδατάνθρακες) 1 μερίδα Tacos με μπακαλιάρο
1 μερίδα ψιλοκομμένη σαλάτα Guacamole

Ημερήσια σύνολα: 1.500 θερμίδες, 85 g πρωτεΐνη, 69 g λίπος, 144 g υδατάνθρακες, 32 g φυτικές ίνες, 1.629 mg νάτριο