Σπανάκι για λιγότερο άγχος και φλεγμονές. Γιατί πρέπει να το εντάξεις στη διατροφή σου

Το πανίσχυρο πράσινο φυλλώδες σπανάκι μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό μας, ωμό ή μαγειρεμένο.
Από όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που κυκλοφορούν στην αγορά, το σπανάκι είναι ένα από τα πιο ευέλικτα. Μπορείς να το προσθέσεις σε smoothies, να το απολαύσεις σε μια παγωμένη σαλάτα, να το μαγειρέψεις στον ατμό και να το σοτάρεις ως συνοδευτικό πιάτο, να το προσθέσεις σε ένα τηγανητό, ακόμα και να το ανακατέψεις σε ψημένα προϊόντα, όπως τα brownies.

Το σπανάκι έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Περιέχει βιταμίνες και αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από χρόνιες ασθένειες και προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, του καρδιαγγειακού συστήματος και των ματιών. Επίσης είναι ένα λαχανικό που μπορείς εύκολα να το προσθέσεις στα γεύματά σου για να μεγιστοποιήσεις αυτά τα προνόμια.

Ακολουθούν έξι οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση περισσότερου από αυτό το ισχυρό προστατευτικό φυτό, που γνωρίζουμε πολύ καλά από τα παιδικά μας χρόνια και τις περιπέτειες Popay ότι μπορεί να βοηθήσει τον οργανισμό μας και να μας χαρίσει «απίστευτη» δύναμη και απλοί τρόποι για να ενσωματώσεις το σπανάκι στα γεύμα και τα σνακ σου.

1.Είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά

Τρία φλιτζάνια ωμού σπανακιού παρέχουν περίπου 20 θερμίδες, λιγότερο από ένα γραμμάριο λίπους, δύο γραμμάρια πρωτεΐνης, τρία γραμμάρια υδατανθράκων και δύο γραμμάρια φυτικών ινών. Αν και έχει λίγες θερμίδες, το σπανάκι είναι γεμάτο θρεπτικά συστατικά. Μια μερίδα τριών φλιτζανιών παρέχει πάνω από το 300% της μέσης ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Κ. Το πράσινο αυτό φυλλώδες λαχανικό παρέχει επίσης πάνω από το 160% και το 40% της μέσης ημερήσιας αξίας για τη βιταμίνη Α και τη βιταμίνη C, αντίστοιχα. Σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη της Ιατρικής, οι βιταμίνες Κ και Α υποστηρίζουν ισχυρά οστά και η βιταμίνη C βοηθά στην επούλωση των πληγών.

Το σπανάκι περιέχει επίσης το 45% της μέσης ημερήσιας αξίας για το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β που βοηθά στο σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του DNA. Παρέχει επίσης σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ασβέστιο και μικρές ποσότητες άλλων βιταμινών Β.

2.Είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά

Εκτός από τις πολλές βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχει, το σπανάκι παρέχει αντιοξειδωτικά που συνδέονται με την καταπολέμηση της φλεγμονής και την προστασία από ασθένειες. Ορισμένα αντιοξειδωτικά του σπανακιού περιλαμβάνουν την καεμφερόλη, την κερκετίνη, τη μυρικετίνη και την ισοραμνετίνη – γνωστά και ως φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή είναι ενώσεις που μπορεί να σας βοηθήσουν να προστατευτείς από τον καρκίνο, καθώς και από καρδιαγγειακές και φλεγμονώδεις ασθένειες.

3.Προστατεύει από ασθένειες

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2016 στο περιοδικό Food & Function, οι ερευνητές συνόψισαν τις προστατευτικές επιδράσεις του σπανακιού και δήλωσαν ότι οι ενώσεις που βρίσκονται στο σπανάκι θα μπορούσαν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες. Επίσης, επηρεάζουν θετικά τη γονιδιακή έκφραση -ή την «ενεργοποίηση» ορισμένων γονιδίων- στο μεταβολισμό και τη φλεγμονή. Επιπλέον, οι ενώσεις αυτές προκαλούν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού που μας κάνουν να αισθανόμαστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι μετά την κατανάλωση του.

Για τους λόγους αυτούς, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση περισσότερου σπανακιού μπορεί να βοηθήσει στην ανάσχεση των χρόνιων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του διαβήτη τύπου 2 και της παχυσαρκίας.

4.Υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου

Οι αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις του σπανακιού το καθιστούν βασικό διεκδικητή για την προστασία του εγκεφάλου, ειδικά όσον αφορά τη γήρανση.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2015 στο περιοδικό Alzheimer’s & Dementia, οι ερευνητές παρακολούθησαν τις διατροφικές συνήθειες και τις γνωστικές ικανότητες περισσότερων από 900 ενηλίκων ηλικίας 58 έως 98 ετών για περίπου πέντε χρόνια. Παρατήρησαν σημαντική μείωση του ρυθμού γνωστικής έκπτωσης μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν μεγαλύτερες ποσότητες πράσινων φυλλώδη λαχανικών σε σχέση με άλλους.

Τα δεδομένα έδειξαν επίσης ότι τα άτομα που κατανάλωναν μία έως δύο μερίδες αυτών των λαχανικών καθημερινά είχαν τις ίδιες γνωστικές ικανότητες με εκείνους που ήταν περίπου 7,5 χρόνια νεότεροι από την πραγματική τους ηλικία.

5.Βοηθά στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης

Το σπανάκι είναι επίσης πηγή νιτρικών αλάτων, τα οποία είναι χημικές ουσίες. Τα νιτρικά άλατα ανοίγουν ή διαστέλλουν τα αιμοφόρα αγγεία. Αυτό βελτιώνει τη ροή του αίματος και διευκολύνει την πίεση στην καρδιά.

Το ρόφημα με σπανάκι, καθώς και τα ροφήματα με χυμό παντζαριού και σαλάτα ρόκας, μείωσαν επίσης την αρτηριακή πίεση. Η διαστολική αρτηριακή πίεση -ο κατώτερος αριθμός σε μια μέτρηση της αρτηριακής πίεσης, που δείχνει την ποσότητα της πίεσης στις αρτηρίες μεταξύ των καρδιακών παλμών παρέμεινε χαμηλή για πέντε ώρες μετά την κατανάλωση των ροφημάτων με σπανάκι και σαλάτα ρόκας.

6.Μπορεί να βοηθήσει στην υγεία των ματιών

Ένα από τα αντιοξειδωτικά του σπανακιού, η λουτεΐνη, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας . Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Οφθαλμολογίας, η AMD είναι μια ασθένεια των ματιών που μπορεί να θολώσει την ευκρινή, κεντρική όραση που είναι απαραίτητη για την ανάγνωση και την οδήγηση. Είναι η κύρια αιτία απώλειας της όρασης για άτομα ηλικίας άνω των 55 ετών. Η πρόληψη είναι το κλειδί, επειδή δεν υπάρχει θεραπεία για την AMD. Η χρωστική της ωχράς κηλίδας λειτουργεί σαν εσωτερικά γυαλιά ηλίου για την προστασία των ματιών. Η χαμηλή ή μειωμένη MPOD αποτελεί παράγοντα κινδύνου για την AMD. Η έρευνα έδειξε ότι η κατανάλωση σπανακιού μπορεί να συμβάλει στον περιορισμό του κινδύνου AMD.

Απλοί τρόποι για να τρως περισσότερο σπανάκι

Θα πρέπει να προσπαθείς να τρως ένα φλιτζάνι κάποιου είδους φυλλώδους πράσινου λαχανικού, όπως το σπανάκι, κάθε μέρα. Σίγουρα μπορείς να ενσωματώσει μια χούφτα σπανάκι στα γεύματά σου ως βάση για ό,τι άλλο τρως, ώστε να προσθέσεις μερικά φύλλα σπανακιού σε κάθε μπουκιά. Για ένα γρήγορο και εύκολο συνοδευτικό πιάτο, ανακατέψτε το σπανάκι με μια απλή βινεγκρέτ που φτιάχνετε χτυπώντας μαζί έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, βαλσάμικο ξύδι, μουστάρδα και αποξηραμένα ιταλικά μυρωδικά. Σόταρε το σπανάκι σε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο με γλυκιά κόκκινη πιπεριά και θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι, ή μαγείρεψε το στον ατμό και ανακάτεψε τα χόρτα με βάζο με πατέ ελιάς ή πέστο χωρίς γαλακτοκομικά. Ανακατέψτε το σπανάκι σε οτιδήποτε, από smoothie με φρούτα μέχρι τηγανίτες και χούμους, και πρόσθεσε το σε σούπες, τσίλι με λαχανικά και τάκος.

Βασικά, μπορείς να προσθέσεις σπανάκι σχεδόν σε κάθε πιάτο. Δοκίμασε το και αποκόμισε τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα αντιοξειδωτικά που περιέχει και που προάγουν την υγιεινή διατροφή και διαβίωση.