Τι είναι η μέθοδος αδυνατίσματος 30/30/30;

Η μέθοδος 30/30/30, είναι ουσιαστικά μια δίαιτα που έγινε γνωστή όταν προτάθηκε για πρώτη φορά από τον βιολόγο Gary Brecka στο TikTok, ο οποίος ισχυρίστηκε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα. Η μέθοδος περιλαμβάνει την κατανάλωση 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης μέσα στα πρώτα 30 λεπτά από το ξύπνημα και μετά από 30 λεπτά άσκησης. Οι υδατάνθρακες και τα λίπη μπορούν επίσης να συμπεριληφθούν, αλλά το πιο σημαντικό μέρος είναι να βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το επόμενο βήμα είναι να κάνετε 30 λεπτά άσκησης cardio, χαμηλής έντασης που ανεβάζουν λίγο τον καρδιακό ρυθμό, αλλά όχι πολύ, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο. Ο στόχος είναι να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό στους 135 παλμούς ανά λεπτό (bpm) ή κάτω από αυτούς.

«Υπάρχουν άφθονα επιστημονικά στοιχεία ότι η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης, ειδικά στο πρωινό, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατανάλωσης θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, καθώς η πρωτεΐνη σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», δήλωσε ο Josten Fish, διαιτολόγος, στο Health. «Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν περισσότερη πρωτεΐνη (αλλά τον ίδιο αριθμό θερμίδων) εξακολουθούν να χάνουν βάρος γρηγορότερα». Επιπλέον, «η κατανάλωση ενός επαρκούς πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και στην καταπολέμηση της αντίστασης στην ινσουλίνη, μια αιτία για επίμονη απώλεια βάρους», είπε στο Health η Michelle Routhenstein, διαιτολόγος διατροφολόγος και διαιτολόγος καρδιολογίας στο Entirely Nourished.

Όσον αφορά την καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση, βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών καθώς και στον έλεγχο του βάρους. Επίσης υπάρχουν ενδείξεις ότι η καρδιαγγειακή άσκηση σε σταθερή κατάσταση, ειδικότερα, μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο σώμα λίπος, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE).

Αναλυτικά βήματα εάν θέλετε να ακολουθήσετε αυτή τη μέθοδο αδυνατίσματος, σύμφωνα με το Health:

Βήμα πρώτο: Φάτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης

Φάτε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης μέσα σε 30 λεπτά από το πρωινό ξύπνημα. Για να συμβεί αυτό, ίσως είναι καλύτερο να ετοιμάσετε το πρωινό σας το προηγούμενο βράδυ. Θα πρέπει να είστε σε θέση να πετύχετε τον στόχο σας με γεύματα όπως: 

• Τρία αυγά σε ομελέτα με τυρί
• Ένα smoothie φρούτων με σκόνη πρωτεΐνης
• Γιαούρτι με καρύδια
• Τυρί κότατζ με ανανά
• Ψωμί υψηλής πρωτεΐνης με βούτυρο ξηρών καρπών ή αυγά και τυρί
• Ένα μπολ με κινόα με τόφου, αυγά, φασόλια ή τυρί

Βήμα δεύτερο: Άσκηση για 30 λεπτά

Θα πρέπει να ασκηθείτε αρκετά σκληρά ώστε να αισθάνεστε ότι η καρδιά σας χτυπά πιο γρήγορα, εστιάζοντας στην καρδιαγγειακή άσκηση και όχι στην προπόνηση δύναμης.

Ακολουθούν μερικές ιδέες που θα πρέπει να φέρουν τον καρδιακό σας ρυθμό στη σωστή ζώνη: 

• Κάντε μια βόλτα είτε σε διάδρομο είτε στη γειτονιά σας
• Κάντε μια χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο
• Ανοίξτε λίγη μουσική και χορέψτε
• Πηγαίνετε για τρέξιμο
• Δοκιμάστε ένα μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης στο γυμναστήριο, όπως το σκαλοπάτι ή το ελλειπτικό
• Γύροι κολύμβησης σε πισίνα

Σύμφωνα με το ACE, κάθε φορά που η καρδιά χτυπά σε αυτούς τους ρυθμούς, βελτιώνεται ή τουλάχιστον διατηρείται τη φυσική σας κατάσταση. Και το να ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε αυτό το σημείο είναι καλό για την καύση του σωματικού λίπους. Η κατανάλωση πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί επίσης να υποστηρίξει αυτόν τον στόχο καύσης λίπους. Μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι ο συνδυασμός περισσότερης πρωτεΐνης και καρδιαγγειακής άσκησης είχε ως αποτέλεσμα λιγότερο σωματικό λίπος, χαμηλότερη χοληστερόλη, λιγότερη φλεγμονή και βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη.

Ενώ η άσκηση cardio νωρίς το πρωί έχει οφέλη, οποιαδήποτε άσκηση οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας είναι ευεργετική. Το ACE λέει ότι οι προπονήσεις υψηλής έντασης καίνε υδατάνθρακες πριν από το σωματικό λίπος, αλλά ο μεταβολισμός σας θα παραμείνει υψηλότερος για περισσότερο μετά την προπόνηση, καίγοντας το σωματικό λίπος αργότερα. Αυτό είναι γνωστό ως το φαινόμενο “after-burn”. Έτσι, με όποιον τρόπο κι αν επιλέξετε να ασκηθείτε, κάποια στιγμή θα κάψετε σωματικό λίπος.

πηγή